डाएट-भाग-१ -Intermittent Fasting

मी १६/८ नियम गेले सहा महिने अंगिकारला आहे. रात्री समजा आठला जेवण संपलं कि त्यानंतर सोळा तासांनी म्हणजे दुसऱ्या दिवशी १२ ला लंच. अधेमधे मग काही नाही. सकाळचा चहा आणि कॉफी पण बिन दुधाची आणि अर्थात बिन साखरेची. मला सकाळी नाश्ता नाही पण सकाळी एक कप भर दुधाची कॉफी प्यायची सवय होती. तेव्हडे कॅफिन गेल्याशिवाय तरतरी याची नाही, डोकं दुखायचं आणि कपभर दुधावर लंचपर्यंत आरामात वेळ निघायचा. पण तेव्हढेही नाही म्हंटल्यावर मात्र मी साशंक झाले. ठरविले तर मी कुठलंही डायट करू शकते पण सकाळचे कॅफिन नाही आणि दूध नाही म्हंटल्यावर मला वाटले कि भूक धरवेल कि नाही. एकदा फास्टिंगची सुरुवात झाली आणि काही आठवड्यात या रुटीनची सवय झाली. आता सोळा तासांचे काहीही वाटत नाही. फायदा असा झाला कि पूर्वी वजनाच्या काट्यांचे नेहमी दडपण यायचे. सणासुदीच्या दिवसांत वजन वाढायचे पण या रुटीनची सवय झाल्यापासून सुरुवातीला वजन कमी झाले आणि नंतर आता काही दिवस खाण्यापिण्याचे लाड केले तरी वजन अजिबात वाढत नाही. अर्थात बाकी चालण्याचा व्यायाम, माफक जिम हे जोडीला आवश्यक आहे. व्यायाम न करता केवळ या फास्टिंगने वजन कमी होण्याचा ( वजन होईलही कमी काही दिवस) आणि मुख्य म्हणजे ते मेंटेन्ड राहण्याचा रेट कंसिस्टन्ट असेल कि नाही माहित नाही. पण १६/८ सुरु केल्यापासून वजनाचे टेन्शन गेलंय हे नक्की( टच वूड)

जगातल्या सर्व डाएट च्या पद्धतीमध्ये मनावर काहीतरी ताबा ठेवावा लागतो.. आणि बहुतांश वेळेस हा ताबा ठेवणे आपल्याला सामान्य माणुस म्हणून खुप कठीण जाते. तो ताबा सुटला की लठ्ठपणा दुप्पट जोमाने उसळून येतो. परंतु मला अशी एक पद्धत मिळाली की जी एक सवय म्हणून शरीरात आणि मनात झिरपत जाते. त्यामुळे त्यात मनावर ताबा ठेवणे हे प्रयोजनच राहत नाही. मिपावरच चामुंडराय यांचा एक लेख आहे https://www.misalpav.com/node/43881 माझे बिघडलेले पोट सुधरवण्यासाठी मी हा उपाय अंमलात आणला, पण साइड एफेक्त म्हणून मझे वजन १० किलो कमी झाले. आणि एक आरोग्यदायी सवय कायमचि जडली ते वेगळे. आता मी माझी सामान्य जीवनशैली जगत असुन सुद्धा माझे वजन वाढत नाही, कारण ही सवय सब कोन्शस मनात गेली आहे.

डॉ.जिचकारांचे वाट्सॅपवर ढकलपत्र ऐकलेले पण डॉ.दिक्षित सोपे वाटले होते. काही दिवस दोन वेळा जेवलो. पण भूक लागते. सातत्य नसणे ही मुख्य अडचण असते. आणि सारखं खात राहावे वाटणे हा हावरटपणा ही एक अडचण असते. वजन तर मलाही कमी करायचं आहे, मनात येईल तेव्हा वॉक. आणि वजन वाढणे चांगलं नाही असे वाटले की आहार कमी करणे. -दिलीप बिरुटे

Intermittent Fasting माझा जिव्हाळ्याचा विषय !! ह्यावर मी तासन् तास बोलू शकतो .... अन्नग्रहण >> ईन्शुलिन वाढ >>यकृतातील साखर जमा आणि चरबी उत्पादन वाढ उपास >> ईन्शुलिन घट >>यकृतातील साखर आणि चरबीत घट IF चे प्रकार १.१६:८ म्हणजे १६ तास उपाशी राहणे आणि ८ तासात २ किंवा ३ वेळा आहार २.२०:४ ३.OMAD(One meal a day)/एकभुक्त ४.४८ तास सलग उपास ५.७२ तास !! का करावं ???? जवळ जवळ प्रत्येक धर्मात उपास करण्याबद्दल सांगीतलं गेलं आहेच परंतू का सांगीतलं असावं ह्यावर बहूतांशी कोणीही विचार केलेला नसतो !! उपाशी राहल्यानंतर तुमच्या पचनसंस्थेला आराम तर मिळतोच परंतू ग्लायकोजन (ह्या रुपात ग्लुकोज साठवलेलं असतं) १२ तासांनी संपल्यावर चरबीचा वापर सुरू होतो (ketosis) आणि ईथे खरी मजा सुरू होते १.ketosis द्वारे किटोन्स तयार होतात जे मेंदूमध्ये BDNF (Brainderived neurotrophic factor) ज्यामुळे मेंदूच्या पेशींची वाढ आणि संतुलन/मेन्टेनन्स होतो, शिवाय स्मरणशक्ती वाढते हे विविध स्टडीमध्ये लक्षात आलेलं आहे. २.वजन कमी होतं, त्याच बरोबर बिपी (उच्च रक्तदाब) आटोक्यात येण्यास सुरवात होते. ३.रक्तातली साखर , चरबी नियंत्रणात येते. ४.ग्लुकोजपेक्षा चरबी ३पट उष्मांक / कॅलरीज् जास्त देते. त्यामुळे कमी खाऊन (जास्त कॅलरी) वजन घटवता येतं. ५.Oxidative stress & inflammation ( ह्यासाठी योग्य मराठी शब्द नाही सापडले )चं प्रमाण कमी होतं आणि ह्या दोन्ही गोष्टी जवळ जवळ सर्व आजारांसाठी कारणीभूत आहेत. ६.Autophagy बद्दल सांगीतलं गेलं आहेच पण दोन महत्वाचे फायदे कॅन्सर आणि अल्झायमर पासून संरक्षण !! ७.किटोजेनिक आहार किंवा IF मध्ये तुमच्या हृदय आणि मेंदूची काम करण्याची क्षमता प्रचंड प्रमाणात वाढते कारण हे दोन्ही अवयव कार्यशक्तीसाठी किटोन्स वर शिफ्ट झालेले असावेत. गेल्या ६ महिन्यात स्वत: वजन १२ किलो कमी केलं आहे त्यासाठी आहारातील बदल ८०% आणि व्यायाम २०% हे सुत्र वापरलं आणि यशस्वी होत आहे (अजून १० ते १२ किलो कमी करणार आहे ). मी IF चा OMAD हा प्रकार करतो , २४ तासात एकदाच जेवतो . ५-६ अंडी, २ भाकऱ्या,हिरवी पालेभाजी,चटणी, नारळाचं तेल, ऑलिव्ह ऑईल, तुप असं सर्व एकाच जेवणात !! महीन्याकाठी १.५ किलो तुप खाऊनही वजन कमी होतं आहे .... तुपाला विनाकारण बदनाम केलं गेलेलं आहे!! त.टि. IF ची सुरवात करतांना गहू आणि गोड (साखर,गुळ,मध) संपुर्ण सोडणं अत्यावश्यक आहे .... नंतर अधेमधे चवीत बदलासाठी घेऊ शकता. गव्हाबद्दल अजून थोडं सांगू ईच्छितो १.गव्हाचा Glycemic index (पोटात गेल्यावर रक्तातील साखर वाढवण्याची क्षमता ) साखरेपेक्षाही जास्त आहे !!!! २.ज्वारी राखावी लागते गहू नाही .... पक्ष्यांना पण गहू नको असतो.

मी देखील जानेवारी पासून जेवणाचे विविध प्रयोग करत आहे. कारणे आणि फायदे यावर ८-१० महिन्यांनंतर सविस्तर लिहिन. सध्या इतकेच सांगू इच्छितो की तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल आणि मनाची तयारी करायची असेल तर २१ दिवसाच्या लॉकडाऊन मधे फक्त इतकेच करा. १. साखर, गुळ, मध किंवा खर्‍या आणि कृत्रिम साखरेपासून बनविलेले कोणतेही पदार्थ खायचे / प्यायचे नाहीत. २. मैद्यापासून बनलेले कोणतेही पदार्थ खायचे नाहीत. ३. लॉकडाऊन च्या पिरियड मधे बटाटा खायचा नाही. आज वजन करा आणि अजून २१ दिवसांनी वजन करा आणि या धाग्यावर लिहा. आजचा गृहपाठ : वरील पदार्थ वगळल्यावर तुम्हाला बाजारात पॅकींगचे कोणते पदार्थ खाण्यासाठी मिळतात त्याची यादी येथे लिहा.

@डॉ श्रीहास काही बदल १) ४.ग्लुकोजपेक्षा चरबी ३पट उष्मांक / कॅलरीज् जास्त देते. तीन पट नाही तर सव्वा दोन पट ( १ ग्रॅम चरबी = ९ कॅलरी तर १ ग्रॅम ग्लुकोज = ४ कॅलरी) २) गव्हाच्या चपातीचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ५२ आहे तर साखरेचा ६५ आहे.

लेकानो तूमचे वजन वाढतेच कसे. अम्हि बघा दिवसातनं कीतीही वेळ काहीही खा काय भीशाद है काटा 62 च्या पुढे जाइल. गेली 7 वर्ष एकाच जागी स्थिर. वर नाही की खाली नाही. जाणारच नाही.

भोजन हा जीवनाचा अत्यंत महत्त्वाचा पैलू आहे. जे लिहिलंय तो माझा अनेक वर्षांचा अनुभव आहे त्यावर कोणताही विचार न करता, स्वतः प्रयोग करून न बघता काही मिनिटात प्रतिसाद देणं अयोग्य होईल. प्रयोग करून बघणार असाल तर कोणताही प्रश्न स्वागतार्ह आहे. ----------------------------------------------------- आहार, विहार, निद्रा, उत्सर्ग आणि प्रणय हे निसर्गानं सर्वांना बहाल केलेले आनंद आहेत. हे आनंद नैसर्गिक आहेत याचा अर्थ ते मिळवायला कोणत्याही प्रशिक्षणाची किंवा कौशल्य संपादनाची गरज नाही, ते आपल्याला जन्मतःच प्राप्त आहेत आणि सदैव उपलब्ध आहेत. हे सर्व आनंद एकमेकांशी निगडित आहेत. विहारानं शरीर दमलं नाही तर आहाराचा आनंद मिळणार नाही, मनसोक्त विहार आणि तृप्त करणारा आहार यात निद्रेचं सौख्य लपलंय आणि उत्सर्गाच्या आनंदाची 'आहार, विहार आणि निद्रा' ही परिमाणं आहेत. सरते शेवटी प्रणयासाठी लागणारी ऊर्जा या चारही प्रक्रियांवर अवलंबून आहे. त्यामुळे भोजनाचा विचार हा (प्रणय वगळता) इतर तीन आनंदांशी संबंधीत आहे. भोजनाचा आनंद दुर्लभ होण्याचं मुख्य कारण भूक लागल्यावर न जेवता वेळ झाल्यावर जेवण्याची लावून घेतलेली सवय हे आहे. मुळात वेळ ही कल्पना आहे आणि भूक ही संवेदना आहे त्यामुळे भोजनासाठी भूक लागणं महत्त्वाचं आहे. सर्व मानवी जीवनाची मुख्य दिशा अर्थ प्राप्ती असल्यामुळे भोजनाचा आधार भूके ऐवजी वेळ झालाय. भूक लागो न लागो सर्वांनी एकाच लंच टाइमला जेवणं यामुळे भोजन हा फक्त केवळ उपचार राहिला आहे त्यात आनंद वगैरे उरला असेल तर तो फक्त सणासुदीला! भुकेची संवेदना प्रखर होण्या साठी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट विहार आहे. काय वाटेल ते झालं तरी सकाळी सहाच्या आत उठून तीन प्रकारच्या शारीरिक हालचाली झाल्या पाहिजेत. एक, पोटावर दाब येईल अशी योगासन, यात सर्वात महत्त्वाचं म्हणजे वज्रासनात बसून कपाळ समोर जमिनीला टेकवणं आणि ते करत असताना हाताच्या मुठी क्रमाक्रमानं, नाभी जवळ, पोटाच्या मध्य भागी आणि मांडी वर ठेवल्या तर पोटाला उत्तम मसाज होऊन पचन क्रियेत कमालीची सुधारणा होते. कपाळ जमिनीवर टेकवताना श्वास सोडणं आणि वर येताना श्वास घेणं या क्रिया इतक्या सहजतेनं होतात की त्यामुळे श्वसनाचा जोम वाढून श्वास पोटा पर्यंत पोहोचायला लागतो. उत्तम श्वसन आणि पोटाची लवचीकता हे भूक, उत्सर्ग आणि सर्वांगीण शरीर स्वास्थ्य एकाच वेळी साधतात. दोन्ही पायांची लवचीकता आणि स्नायूंचा जोम यावर शारीरिक चापल्य आणि उत्साह अवलंबून आहे त्या साठी दोन्ही हात आणि पायांच्या तळव्यांवर दहा बाय दहाच्या रूमला किमान दहा फेऱ्या मारणं (वॉकिंग ऑन फोर) हा उत्तम व्यायाम आहे. सकाळी चहा घेण्या पूर्वी अंतरा अंतरानं किमान तीन ग्लास (सहाशे मिली) पाणी पिणं शरीराचं डिटॉक्सीकेशन करतं. एकदा शरीरात पुरेशी लवचीकता आली की टेकडी चढणं किंवा टेबल टेनिस सारखा खेळ खेळणं ही संपूर्ण दिवसाची अत्यंत विधायक सुरुवात आहे. ------------------------------------------- उत्तम उत्सर्गा साठी सर्वात महत्त्वाची पण संपूर्ण दुर्लक्षित गोष्ट म्हणजे उत्छ्वासाचा जोम आहे. या विषयावर काढे आणि चूर्ण यांचं वर्णन करणारं अत्यंत निर्बुद्ध आणि दिशाभूल करणारं लेखन प्रकाशित झालंय आणि त्यावर तितक्याच सुमार दर्जाचे प्रतिसाद दिले गेलेत पण उत्सर्गाचं खरं रहस्य उत्छ्वासात आहे. उत्तम उत्छ्वास तीन गोष्टी साधतो : एक, पोटाच्या स्नायूंची लवचीकता, दोन, जोमदार श्वासाची निर्मिती आणि तीन, अपरिग्रह! अपरिग्रह म्हणजे (उत्सर्गाच्या संदर्भात) शरीरावर असलेली आपली पकड सोडण्याची चित्तदशा. अपरिग्रह ही मनोदशा आपला मूड सकाळ पासूनच लाइट ठेवते आणि लाइट मूड उत्सर्गाच्या आनंदाची प्रचिती देतो. जोमदार उत्छ्वासामुळे साधलेला अपरिग्रह मनाचा जेलसी हा दोष दूर करतो, मनाला विधायक आणि उमदं बनवतो. ---------------------------------------- उत्तम भुकेचं एकमेव लक्षण म्हणजे काय खावं ते आतनं उमगणं आहे. भूकच तुम्हाला शरीराला काय हवंय ते सांगते. ही संवेदना रस स्वरूप असते म्हणजे : आंबट, गोड, तिखट या तीन प्रमुख आणि तुरट, खारट आणि कडू या दुय्यम रसांपैकी नक्की कोणता रस किती प्रमाणात सेवन करावा हे तुम्हाला कळतं. सुरुवाती सुरुवातीला जरी आवेगानं जे समोर येईल ते खावं असं वाटलं तरी सकाळी लवकर उठण्याचा दिनक्रम जसजसा नियमित होत जाईल तशी रस संवेदना प्रगल्भ होत जाईल आणि नेमका आहार घेण्या कडे कल होत जाईल. जेवण हे नेहमी रस परिपोष करणारं हवं. जेवण रस परिपोषक आहे की नाही हे समजण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे जेवताना साधलेली तन्मयता (तुम्ही जेवताना बोलूच शकत नाही), ते सुरू राहावं अशी चित्तदशा आणि नंतर येणारी तृप्ती आणि कृतज्ञता! भुकेनं जेवताना येणारा एक अफलातून अनुभव म्हणजे जेवण किती ही रसपूर्ण असलं तरी केव्हा थांबावं याची होणारी जाणीव. ही जाणीव एका थ्रेशोल्ड पॉंईंट सारखी असते, तुम्ही तिच्या कडे सहज दुर्लक्ष करू शकता पण एकदा त्या पॉंईंटला थांबायची मजा कळली की तुम्हाला कोणतंही डायेट करावं लागत नाही. ती जाणीव हाच सर्वोत्तम डायेट पॉंईंट आहे. ------------------------------------------------ संपूर्ण शरीर हे अन्नाचं रूपांतरण आहे त्यामुळे उत्तम भोजन, उत्तम शरीर स्वास्थ्य, उत्तम निद्रा, उत्तम उत्सर्ग आणि उत्तम ऊर्जा अशी साखळी आहे. आयुर्वेदाचं सूत्रंच असं आहे की योग्य आहार कोणताही शारीरिक दोष दूर करतो त्यामुळे केव्हा खाऊ नये (उपवास) आणि नक्की कोणता आणि किती आहार घ्यावा हे एकदा साधलं की कोणत्याही औषधाची जरूर नाही, अन्न हेच सर्वोत्तम औषध आहे. -------------------------------------------------- माझा असा व्यक्तीगत अनुभव आहे की पहाटे प्रसन्न चित्तदशेनं उठल्यावर, शरीराची लवचीकता आणि उत्साह साधलेला असताना मनसोक्त विहार केल्यावर लागलेली भूक तुम्हाला काय खावं हे 'दाखवते', तुम्हाला तो पदार्थ, ती रेसिपी 'दिसते'. मला सुरुवातीला या गोष्टीचं आश्चर्य वाटायचं पण मग नंतर लक्षात आलं की ही निसर्गाची अंतर्निहित योजनाच आहे. माणूस सोडला तर सर्व सजीव सृष्टी आपलं अन्न याच पद्धतीनं शोधते कारण निसर्गाशी एकरूप असल्यानं त्यांना एकाच वेळी अन्न आणि ते कुठे आहे ती दिशा यांचा बोध होतो. प्रगल्भ भुकेचा अत्यंत सहज आणि आपसूकपणे येणारा दुसरा पैलू म्हणजे शरीराला आवश्यक असणाऱ्या अन्नाची कमीत कमी प्रयासात होणारी उपलब्धता! याचं ही कारण तितकाच नैसर्गिक आहे, निसर्गच भूक निर्माण करत असल्यानं तिच्या तृप्तीची योजना निसर्ग स्वयेच करत असतो. भोजनाचा इतर सजीव सृष्टीला जाणीवेची प्रगल्भता नसल्यामुळे न गवसू शकणारा पण मानवाला आनंदित करणारा तिसरा पैलू म्हणजे कृतज्ञता आहे. आपण भूक, तिच्या मुळे होणारं अन्नाचं दर्शन ( द व्हिज्युअल साईट ऑफ फूड), रस परिपोष करणारं भोजन आणि त्यातून निर्माण होणारी तृप्ती यानी इतके भारून जातो की अन्नाला ब्रह्म का म्हटलंय हे कळतं! भोजन केवळ नित्यक्रम न राहता उत्सव होतं, रोजच्या जगण्याला आनंदाचं एक नवं परिमाण उपलब्ध होतं.

वाचायला चांगल वाटतय पण जिद्द पाहिजे. वजनाचा प्रक्रूतीचा काही प्राॅब्लेम नाही पण परवा छोटा म्हणाला तूला कोरोनाच काही टेन्शन नाही पण काळजी घे ढेरीना व्हायरसचा त्रास आहे. सो अॅक्शन टाईम

लोकवन गव्हाच्या चपातीवर तूप साखर टाकून म्हशीच्या दुधात बुचकळून खाताना प्रतिसाद ..... मी कमीतकमी पाच वेळा जेवण करतोय, ३ चहा म्हशीच्या दुधाचा, घाण्याचे शेंगदाणा तेल वापरतोय, तरी वजन ५८-६२ (वय ३७, उंची १७४ सेमी), बाकी बाहेरचे खाल्लेले मोजत नाही . (फक्त शाकाहारी) रच्याकने ... सर्वांनी काळजी घ्या

चांगली चर्चा सर्वांना धन्यवाद काही प्रश्न: १. फोडणीत तुपाचा वापर केल्याने काही फरक पडू शकतो का? २. intermittent फास्टिंग करताना उपास सोडताना जेवताना जास्त खाणे होते किंवा जे समोर दिसेल ते खाल्ले जाते डाएट चा विचार न करता हे कसे कंट्रोल करता येईल?

Intermittent Fasting / Dixit Diet / OMAD चे फायदे मी स्वत: अनुभवले आहेत (एकूण १४ किलो वजन घटले ७ महिन्यामधे). ते करत असताना मला झालेले हे तीन महत्वाचे साक्षात्कार - १. "Calorie in is not the same as calorie out" अर्थात, "मिळवलेला उष्मांक आणि खर्च केलेला उष्मांक हे सारखेच नाहीत". या विचारामागे डॉक्टर जेसन फुंग यानी सांगितल्याप्रमाणे २-भाग मॉडेल हे आहे (2-compartment model). त्याचा सारांश असा कि इन्सुलिन रक्तात आहे कि नाही यावर किती उष्मांक खरच खर्च होतात ते ठरते. नुसते १०० उष्मांक असलेले अन्न खाऊन १०० उष्मांक खर्च करणारे व्यायाम केले म्हणजे झाले हा निव्वळ संभ्रम आहे! हे तेव्हा उमगले जेव्हा दररोज ३ माईल्स धावूनसुद्धा वजन कमी होण्याचे नाव घेत नव्हते. त्यानंतर दिक्षित सरांचे व्याख्यान ऐकून फक्त २ वेळा जेवणे सुरू केले आणि मगच वजनात फरक दिसू लागला. २. "I treated food as entertainment, not as nourishment" अर्थात, "आपण जेवणाकडे मनोरजन म्हणून बघतो, पोषण म्हणून नाही". दोन वेळच्या जेवणादरम्यान (नकळत) चरणे आणि नंतर एकदाचे जेवणच कमी केल्यावर (OMAD) त्यावेळी असे लक्षात येऊ लागले की आपण (अतिरिक्त) खाणे ही क्रीया मनोरंजन म्हणून करत होतो, पोषण समजून नव्हे! ३. "Breakfast is not the most important meal of the day" अर्थात, "न्याहारि हे दिवसातले सगळ्यात महत्वाचे जेवण नाही". किंबहुना, "न्याहारि" हा अधुनिक जगातील कोर्पोरेट शक्तिंनी एकत्र येउन तयार केलेला mass propaganda असावा. त्यातल्या त्यात, बैठे काम करणार्या लोकांसाठी न्याहारिची गरजच नसावि! तुम्हालाहि असे काही साक्षात्कार झाले असतील तर नक्की सांगा!

Breakfast is not the most important meal of the day" अर्थात, "न्याहारि हे दिवसातले सगळ्यात महत्वाचे जेवण नाही". किंबहुना, "न्याहारि" हा अधुनिक जगातील कोर्पोरेट शक्तिंनी एकत्र येउन तयार केलेला mass propaganda असावा. त्यातल्या त्यात, बैठे काम करणार्या लोकांसाठी न्याहारिची गरजच नसावि!>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> न्याहारी केली कि जास्त भूक लागते उलट न्याहारी नाही केली कि एवढी भूक लागत नाही असा अनुभव आहे आणि मनमोकळेपणे जेवता येते

वजन वाढवायचं कसं ते कुणीतरी सांगा राव!

असे फास्टींग करुन वजन कमी केले की स्कीन लुज पडते मात्र थोडं थोडं खात वेट ट्रेनिॆग केलं की स्कीन लुज पडत नाही असे फिटर अॅप वाले किंवा जीम मधले ट्रेनर सांगतात. वरचे सर्व ज्यांनी फास्टींग करुन वजन कमी केलय ते प्रकाश टाकु शकतात का.