जीवनशैली ०१ : जगातील सर्वात जास्त निरोगी व जास्त आयुर्मान असलेले लोक व्यायामशाळेत जात नाहीत !

चकीत झालात ना ?! पण, हे केवळ सनसनाटी शीर्षक नाही, तर शास्त्रीय सत्य आहे. याचा अर्थ असा नाही की व्यायामशाळेत जाऊन शारीरिक क्षमतेला ताणणारा व्यायाम सरसकट वाईट आहे... व्यायामशाळेत शास्त्रशुद्ध पद्धतीने केलेला योग्य प्रमाणातला व्यायाम फायदेशीर ठरू शकतो, व तो ठराविक उद्येशांकरिता (उदा: खेळ, प्रतिस्पर्धा,इ) आवश्यकही असतो. मात्र, असा व्यायाम सरसकट आरोग्यपूर्ण दीर्घ जीवनाची हमी देऊ शकत नाही. खडतर व्यायामापेक्षा खूपच सुसह्य असलेल्या कृती, त्यापेक्षा कित्तेक पटींनी जास्त हमी देऊ शकतात. किंबहुना, त्या सोप्या कृती टाळल्यास व्यायामशाळेतल्या खडतर व्यायामाचा फायदा सहज पुसून टाकला जाऊ शकतो. विश्वास नाही बसत ? हातच्या काकणाला आरसा कशाला. या सत्याचे अनेक पुरावे जगभर पसरलेले आहेत... फक्त, आरोग्यपूर्ण जीवनाच्या संदर्भातले व्यापारी लेख, जाहिराती आणि स्वघोषित आरोग्यसल्लागार यांच्या गदारोळातून आपले डोके बाहेर काढून, जमिनीवरची तथ्ये समतोलपणे पाहणे आवश्यक आहे. तर पाहूया काय आहे वस्तुस्थिती.

मूलभूत आधाररेखा (बेसलाईन) माहिती जागतिक सरासरी आयुर्मान (The World Factbook, २०१६) : पुरुष : ६८ वर्षे ४ महिने व स्त्रिया : ७२ वर्षे ८ महिने. भारतीय सरासरी आयुर्मान (आरोग्य व कुटुंबकल्याण मंत्रालय, भारत सरकार, २०१५) : पुरुष : ६७.३ वर्षे व स्त्रिया : ६९.६ वर्षे.

नीलप्रदेश (Blue Zones) जागतिक सरासरीपेक्षा खूप जास्त आयुर्मान आणि खूप जास्त निरोगीपणाचे प्रमाण असणार्‍या प्रदेशांना नीलप्रदेश (Blue Zones) असे संबोधले जाते. हे प्रदेश तर लेखाच्या शीर्षकातल्या दाव्याचे जितेजागते पुरावे आहेत! तेव्हा, त्यांच्यापासून सुरुवात करूया. हे नीलप्रदेश जगभर विखुरलेले आहेत. त्या सर्वांमध्ये, भरपूर नैसर्गिक शारीरिक हालचाल हा सामान्य दुवा आहेच. त्याबरोबरच, त्यांचे इतर काही विशेष असे आहेत... १. सार्डिनिया (इटली) : येथील मुख्यतः शाकाहारी असलेल्या समाजाचा मुख्य व्यवसाय शेळीपालन असून ते दिवसभरात कमीत कमी ८ किमी चालतात. घट्ट कौटुंबिक नातेसंबंध असलेल्या या प्रदेशात वयाचे शतक पार केलेले जगातील सर्वात जास्त पुरुष आहेत. जास्त आयुर्मानाबरोबर सापडणार्‍या M26 या जनुकनिशाणीचे (जेनेटिक मार्कर) या समाजात प्राबल्य आहे. २. ओकिनावा (जपान) : या प्रदेशात वयाचे शतक पार केलेल्या जगातील सर्वात जास्त स्त्रिया आहेत. शारीरिक हालचालीबरोबरच, येथील सामाजिक वीण व नातेसंबंध जगतील सर्वात घट्ट असल्याचे मानले जाते. ३. निकोया (कोस्टा रिका) : येथील बहुतांश लोक घराबाहेरचे शारीरिक काम करतात. हे लोक जगतील सर्वात जास्त प्रमाणात नैसर्गिक (अनप्रोसेस्ड) अन्न खातात. "Plan de vida उर्फ guiding life purpose" या नावाच्या आध्यात्मिक विचारसरणीचा प्रभाव असलेल्या या प्रदेशात ९०+ वर्षे जगणे विरळ नाही. ४. लोमा लिंडा (कॅलिफोर्निया, युएसए) : या युएसएमधिल एकुलत्या एका नीलप्रदेशातले लोक सर्वसामान्य अमेरिकन माणसापेक्षा सरासरी १० वर्षे जास्त जगतात. सेवन्थ डे अडवेंटिस्ट (प्रोटेस्टंट) चर्चचे सभासद असलेले हे लोक, मुख्यतः शाकाहारी आहेत आणि प्रक्रिया केलेले अन्न सहसा खात नाहीत. ५. इकारिया (ग्रीस) : हे लोक मुख्यतः (भरपूर फळे, भाज्या, कडधान्य, बटाटे आणि ऑलिव्ह तेल असलेला) भूमध्य सामुद्रिक आहार घेतात. एक तृतियांश इकेरियन जनता नव्वदी पार करते. आपल्या समाजाचा कर्मठ अभिमान त्यांना एकत्र बांधून ठेवत आहे. यापैकी कोणत्याही प्रदेशात एकही व्यायामशाळा नाही, ते लोक मॅरॅथॉनसाठी सराव करत नाहीत किंवा घरातही काही खास व्यायाम करत नाहीत. त्यांच्यामध्ये न चुकता आढळणारी एक वस्तुस्थिती म्हणजे "सतत हालचाल करत राहणे त्यांच्या जीवनाचा अविभाज्य भाग" आहे. मग ती हालचाल बागकाम करणे असो की बाजारहाट करायला चालत जाणे असो की घरातल्या छोट्या मोठ्या कृतीसाठी चालणे असो. त्यांच्या जीवनात हालचाल करण्यासाठी बनवलेल्या साधनांचा अभाव आहे (इथे तुम्हाला टीव्हीचा रिमोट कंट्रोल, १०० मीटरवरच्या वाण्याच्या दुकानातून वस्तू आणायला जाण्यासाठी स्कूटरला मारलेली किक्, इत्यादी गोष्टी आठवणे अपेक्षित आहे :) ) नीलप्रदेश संशोधकांच्या मते "आयुर्मान वाढविण्यामध्ये नित्यक्रमातील नैसर्गिक हालचालीचा सिंहाचा वाटा असतो आणि नीलप्रदेशातील लोकांमध्ये ही सवय सामान्यपणे भरपूर प्रमाणात दिसते (Routine natural movement is one of the most impactful ways to increase your life span, and a common habit among the world’s longest-lived populations).

शास्त्रीय संशोधन * अमेरिकन कॅन्सर सोसायटीच्या मते दर आठवड्याभरात सहा तास चालण्यार्‍या लोकांमध्ये, (तितकीही शारीरिक हालचाल न करणार्‍या लोकांपेक्षा,) हृदयरोग, श्वसनाचे आजार व कर्करोग यांचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी असते. किंबहुना, आठवड्यात केवळ दोन तास चालण्याचा व्यायाम करणार्‍या लोकांतही आयुर्मान वाढल्याचे संशोधनात आढळून आले आहे. * Karolinska Institute, Sweden या संस्थेला शरीरविज्ञान व वैद्यकशास्त्र (Physiology or Medicine) यांच्या नोबेल पारितोषिकाचा मानकरी ठरविण्याचा मान दिलेला आहे. तिच्यात काम करणार्‍या Anders Hansen या वैद्यक व मानसशात्रज्ञाच्या मते दर दिवशी चालण्याने वयोमानाने होणार्‍या स्मृतिभ्रंशात (dementia) ४०%नी कमी होते. थोडक्यात, चालण्यामुळे शरीराच्या इतर अवयवांबरोबरच मेंदूच्या आरोग्यावरही सकारात्मक परिणाम होतात.

असे का होते? हालचाल करून आपले अस्तित्व टिकवणे व ते वर्धित करणे ही प्राणिजीवनाची (आणि अर्थातच मानवी जीवनाची) पायाभूत आवश्यकता आहे. अर्थातच, आपले शरीर व त्याच्या भौतिक व रासायनिक क्रिया हालचालींना मध्यवर्ती धरून लक्षावधी वर्षांच्या कालावधीत हालचालींमुळे व हालचालींसाठी उत्क्रांत झालेल्या आहेत. त्याबाबतीत अयोग्य आणि/अथवा असुरक्षित असलेली उत्परिवर्तने (पक्षी : त्यांच्या संदर्भातले गुणधर्म) नष्ट होतात किंवा अकार्यक्षम अवस्थेत राहतात. या दीर्घकालीन उत्क्रांतीत, अनैसर्गिक व्यायामांचा आवश्यकता/सहभाग नसल्याने, अर्थातच, मानवी शरीर प्रचंड अनैसर्गिक शारीरिक ताणासाठी बनलेले नाही. शरीराच्या क्षमतेपेक्षा जास्त ताण देणार्‍या व्यायामाने त्याला धोका उद्भवू शकतो. अत्यंत शारीरिक ताणाच्या प्रतिस्पर्धांमध्ये भाग घेणार्‍या खेळाडूंमध्ये शारीरिक इजा होण्याचे प्रमाण जास्त असते ते यामुळेच. त्याविरुद्ध, आवश्यक नैसर्गिक हालचालींचा दीर्घकालीन अभाव असल्यास, शरीराच्या अवयव व प्रक्रियांना निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक उत्तेजनेचा अभाव निर्माण होऊन, शरीराच्या नैसर्गिक कार्यात अडथळे निर्माण होणे स्वाभाविक आहे. यालाच औपचारिक भाषेत "जीवनशैलीतला बदल" व "जीवनशैलीचे आजार" म्हणतो. हे काहीसे असे आहे... "ज्या उपयोगासाठी गाडी बनवली आहे त्यासाठी तिचा योग्य रितीने वापर केल्यास, ती कमीत कमी वेळा बिघडून, जास्तीत जास्त काळ काम देते. तीच गाडी जर अयोग्य प्रकारे वापरली किंवा बराच काळ बंद ठेवली, तर नादुरुस्तीचे प्रमाण वाढते. मानवात "हालचालींचा अभाव निर्माण करणार्‍या साधनांचा शोध आणि उपयोग" १०-१२,००० हजार वर्षांपूर्वी शेतीसंस्कृती अस्तित्वात येऊन माणूस एका जागी स्थिर झाल्यावर सुरू झाला, गेल्या १००-२०० वर्षांत सर्वसामान्य व्यवहारातल्या यांत्रिक उपकरणांच्या वापराने तो अचानक मोठ्या प्रमाणात वाढला, आणि गेल्या काही दशकांतल्या यांत्रिक व संगणकक्रांतीने अनारोग्य निर्माण करण्याइतपत बळावला आहे. १०-१२,००० वर्षे हा मानवी उत्क्रांतीमध्ये नगण्य कालावधी आहे. वापरातील बदलाप्रमाणे शरीराची रचना व कार्यप्रणाली उत्क्रांत होण्यासाठी हा काळ अत्यंत तोकडा आहे. अर्थातच, वापरात झालेल्या बदलांचे (पक्षी : वापराचा अभाव आणि/किंवा गैरवापर) दुष्परिणाम शरीरात दिसायला लागणे अपरिहार्य आहे. शंभर वर्षांपूर्वी ९०% लोकांना नेहमीचे काम करताना कोणते ना कोणते शारीरिक कष्ट करावे लागत आणि १०% लोक बैठे काम करत असत. आज ते प्रमाण बरोबर उलट झाले आहे. त्यामुळे, आज, विशेषतः सतत टेबलाशी जखडलेल्या कार्यालयीन कामात, सतत हालचाल करणे तितकेसे शक्य होईलच असे नाही. तरीही, सहजपणे शक्य असणारी शारीरिक हालचालही टाळण्याकडे आपला कल असतो. त्यावर नियंत्रण ठेवल्यास, फारसे कष्ट न करता, आरोग्यासाठी खूप फायदा होऊ शकतो. यातील मुख्य गोष्ट म्हणजे मानवी शक्ती न वापरता चालणार्‍या यंत्रांचा उपयोग शक्य तेवढा टाळणे किंवा मर्यादेत ठेवणे. यामुळे, पर्यावरणाचा कमी र्‍हास करणे आणि स्वतःचे आरोग्य सुधारणे असा दुहेरी फायदा होतो.

या संबंधी फार त्रास न घेता आपण काय करू शकतो? १. शाळा जवळपास असल्यास, मुलांना पायी चालत शाळेत पोचवणे आणि घरी परत आणणे. यामुळे होणारे फायदे पालक व मुले या दोन्हींमध्ये होतात. शिवाय, मुलांना नकळत आरोग्यदायी सवयी लागतात, हा बोनस आहेच ! २. जवळच्या कामासाठी जाताना पायी अथवा सायकलने जाणे. ३. घरात रिमोट कंट्रोलचा उपयोग शक्यतो टाळणे. ४. घरकामासाठी यांत्रिक उपकरणांचा उपयोग टाळणे अथवा कमीत कमी करणे. ५. दिवसातून कमीत कमी एकदा 'विनाखंड, १५ मिनिटे, वेगाने चालणे'. रमत गमत चालण्यापेक्षा, तेवढेच अंतर, भरभर चालण्याने (ब्रिस्क वॉक) जास्त फायदा होतो. काही कारणाने एका फेरीतच बरेच अंतर चालणे शक्य नसल्यास, (तेवढ्याच दिवस/आठवड्यांच्या मर्यादेत) अनेक वेळेस, थोडे थोडे (५०० ते १००० मीटर्स) अंतर चालून व्यायामाचा वाटा पुरा करणे. ६. कामाच्या टेबलावरून किंवा घरातल्या कोचावरून दर तासाला उठून उभे राहणे व शक्य असल्यास पाच मिनिटे चालणे. ७. कार्यालयातले दुपारचे जेवण कामाच्या टेबलावर न करता, जरासे चालून दुसर्‍या ठिकाणी करणे. यामुळे हालचाल तर होईलच, पण इतर लोकांशी संवाद होण्याचीही शक्यता निर्माण होईल. मनापासून विचार केल्यास, सहज नैसर्गिक हालचाल करण्याचे इतर अनेक पर्याय आपल्याला सुचू शकतील.

निष्कर्ष आपल्या शरीराला उत्तम अवस्थेत दीर्घकाळ व निरोगी अवस्थेत कार्यरत ठेवण्यासाठी, अनैसर्गिक शारीरिक कष्ट घेण्याची गरज नाही. नव्वदी व शतकोत्तर जगणार्‍या मानवी समुदायांच्या शेकडो वर्षांच्या अनुभवांवरून धडा घ्या... ज्याकरिता आपले शरीर बनले आहे त्या स्वस्त आणि मस्त नैसर्गिक हालचालींकडे जाणीवपूर्वक जास्त लक्ष द्या व फार कष्ट न करता जास्तीत जास्त आयुरारोग्यपूर्ण जीवन जगा. सर्वांना आरोग्यपूर्ण दीर्घायुष्यासाठी अनेक शुभेच्छा !

संदर्भ व अधिक वाचन https://qz.com/quartzy/1452630/the-healthiest-people-in-the-world-dont-go-to-the-gym/?utm_source=pocket&utm_medium=email&utm_campaign=pockethits http://time.com/5160475/blue-zones-healthy-long-lives/ https://www.bluezones.com/2016/11/power-9/ http://www.andrewmerle.com/blog/2017/9/10/the-ideal-work-commute-will-make-you-happier-and-healthier https://www.npr.org/2011/10/19/141514467/small-changes-can-help-you-thrive-happily?t=1541524928578 https://www.cancer.org/latest-news/study-even-a-little-walking-may-help-you-live-longer.html https://books.google.co.uk/books?id=-DXRDgAAQBAJ&pg=PT164&dq=%22a+daily+walk+could+cut+our+risk+of+developing+dementia%22+Anders+Hansen&hl=en&sa=X&redir_esc=y#v=onepage&q=%22a%20daily%20walk%20could%20cut%20our%20risk%20of%20developing%20dementia%22%20Anders%20Hansen&f=false

(क्रमश : )